这份胸部历练决议按“上胸→中胸→下胸→内侧胸”的区域分别蓄意，7个看成障翳胸部所干系键肌群，搭配科学的组次与休息时分，帮你冲破胸肌发展瓶颈，打造弥漫立体的胸型。

看成1、上斜胸推

完成12次

看成重点：将卧推凳诊治为30°-45°歪斜角（角渡过小刺激上胸不及，过大易代偿肩部），双手抓杠铃/哑铃（抓距略宽于肩，掌心上前）；哑铃/杠铃下放至锁骨正上方（幸免撞击胸部），推起时感受上胸肌肉收缩，全程保持腰背贴紧凳面，中枢收紧。

历练指标：针对性激活上胸肌，改善无数东谈主“上胸薄弱、胸型下垂”的问题，为胸型打造“立体感框架”。

看成2、窄抓上斜推

完成10次

看成重点：上斜凳角度与看成1一致，双手抓距放松至“略宽于肩”（约一拳距离），掌心上前；下放时杠铃/哑铃靠近胸部中线，推起时感受上胸内侧肌肉的挤压感，幸免手肘过度外展（注意肩部压力过大）。

历练指标：强化上胸内侧与胸肌中缝不竭处，让上胸线条更紧致，减少胸肌内侧断层感。

看成3、上斜胸飞鸟

完成8次

看成重点：上斜凳角度30°，双手抓轻分量哑铃（掌心相对），手臂微屈（手肘不锁死）；缓缓将哑铃向躯壳两侧绽放，直到上胸有显然拉伸感（手肘不低于肩线），再依靠上胸力量将哑铃沿原旅途收回至胸前上方，幸免用手臂“甩动”发力。

历练指标：并立拉伸并刺激上胸肌纤维，普及上胸弥漫度，弥补胸推类看成对肌肉拉伸不及的问题。

看成4、平板卧推

完成10次

看成重点：平躺在卧推凳上，双手抓杠铃/哑铃（抓距略宽于肩），杠铃/哑铃下放至胸部正中央（乳头连线位置），推起时保持背部褂讪（可隐微弓背但不离开凳面），感受中胸肌肉的收缩发力，幸免腰部过度代偿。

历练指标：复合看成中枢，全面强化中胸肌，普及胸部举座维度，是打造“胸型基础”的要津看成。

看成5、单臂器械胸推

完成12次

看成重点：面临胸推器械，单手抓器械手柄（手肘微屈），躯壳稍微向发力侧歪斜（确保发力场所垂直于胸肌内侧）；推起时感受胸肌内侧的挤压感，推至手臂微屈时停顿1秒，再缓缓回落，经由中保持中枢褂讪，幸免躯壳涟漪。

历练指标：并立刺激胸肌内侧，改善傍边胸肌力量不屈衡问题，强化胸肌中缝线条，让胸部更显聚积。

看成6、下斜卧推

完成8次

看成重点：将卧推凳诊治为15°-20°下斜角（角渡过大易导致颈部不适），双手抓杠铃/哑铃（抓距略宽于肩）；杠铃/哑铃下放至下胸部（接近肋骨位置），推起时依靠下胸力量发力，幸免用肩膀或手臂代偿，全程保持头部贴紧凳面。

历练指标：聚焦强化下胸肌，普及胸部“下沿线条”，改善胸型下垂视觉效力，让胸部举座更显挺拔。

看成7、平板胸飞鸟

完成12次

看成重点：平躺在卧推凳上，双手抓哑铃（掌心相对），手臂微屈；缓缓将哑铃向躯壳两侧绽放，直得手肘接近大地（感受中胸充分拉伸），再沿原旅途收回哑铃，经由中保持手肘角度不变，幸免过度拉伸导致肩部受伤。

历练指标：并立刺激中胸肌举座纤维，普及中胸弥漫度，细化胸肌纹理，让胸型更显立体有型。

⏰ 完成一个看成休息60秒，以上看成一起完成为一轮；冷漠完成3轮，每轮之间休息90秒。